어깨 강화운동
- 어깨근력 강화운동은 어깨 관절의 퇴행성 변화에 따르는 운동성 제한, 근력약화, 관절의 불안정성 등으로 인하여 발생하는 어깨 통증 및 어깨힘줄 질환의 치료와 예방에 효과적인 운동입니다.
손 위로 뻗기
- 시선을 전방으로 향하게 하고 양 손은 깍지를 낍니다.
- 허리를 곧게 편 채로 손을 위로 쭉 뻗습니다.
어깨 늘려주기
- 양 손으로 의자를 잡고 섭니다.
- 엉덩이를 뒤로 빼며 어깨를 아래 방향으로 눌러줍니다.
(양 팔과 등이 지면과 평행하도록 유지합니다.)
엎드려 팔 대각선으로 들기
- 엎드려 이마를 바닥에 대고 양 팔을 45도 위로 폅니다.
- 엄지손가락을 든 상태에서 양 팔을 위쪽으로 듭니다.
벽 대고 팔굽혀 펴기
- 양 손을 어깨너비로 벌려 벽에 댑니다.
- 팔을 3초 동안 구부리고 3초 동안 폅니다.
(허리를 곧게 펴고 엉덩이가 뒤로 나오지 않도록 합니다.)
양 손 옆으로 들기
- 고무 밴드 가운데를 발로 밟고 밴드의 양 끝을 손으로 잡습니다.
- 양 손을 어깨 높이까지 옆으로 듭니다.
(어깨높이보다 높게 들면 통증이 유발될 수 있습니다.)
밴드 내 회전 운동
- 한 손으로 고무밴드를 잡고 팔꿈치가 옆구리에서 떨어지지 않도록 수건을 고입니다.
- 고무밴드를 안쪽으로 회전하며 돌립니다.
- 반대쪽 팔을 반복합니다.
(어깨높이보다 높게 들면 통증이 유발될 수 있습니다.)
